Nastrój rodziców warunkuje humor i zachowanie dzieci. Psycholog radzi jak w dbać o swoje samopoczucie w taki sposób, aby jednocześnie utrzymać równowagę rodzinną w czasie lockdownu i nie tylko.
W pandemii najbardziej cierpi nasz nastrój
Już od ponad roku musimy radzić sobie z konsekwencjami pandemii. Rodziny z dziećmi zmagają się aktualnie z wieloma problemami różnej natury. Jednym z najbardziej dotkliwych skutków pandemii jest zachwianie zdrowia psychicznego zarówno dorosłych jak i dzieci. Obszarem psychicznym, który cierpi najbardziej jest nasz nastrój.
Trudności omawiane w gabinetach psychologów i psychoterapeutów z poradni Empatio brzmią w większości przypadków bardzo podobnie – rodzice zamknięci w domach z dziećmi poniżej 18 roku życia stoją w obliczu ogromnej presji społecznej i historycznej. Wpływ na problemy rodzinne ma nie tylko fakt, że od roku rodzice i dzieci dzielą wspólnie przestrzeń 24 godziny na dobę. Należy pamiętać, że będąc w wieku szkolnym, spędzając większą część dnia w szkole, dzieci były dotychczas mocno stymulowane przez określoną liczbę godzin dziennie. Aktualnie tej stymulacji brakuje, a przebywanie tylko w domu nie jest w stanie zrekompensować takie deficytu bodźców i doświadczeń.
Rodzic, nauczyciel, przyjaciel i psycholog w jednym
Teraz, gdy rodzice muszą odnaleźć się także w roli nauczycieli, poradzić sobie z wyjątkowymi wymaganiami nauki na odległość, dostarczenie dzieciakom odpowiedniej ilości stymulacji jest niezwykle trudne, a w niektórych obszarach (takich jak rówieśnicze kontakty społeczne!) – niemożliwe. Zgodnie z treścią biuletynu opublikowanego przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (2020), co najmniej 7 na 10 rodziców twierdzi, że organizacja i pilnowanie nauki zdalnej online, jest dużym źródłem stresu (71%).
W takich okolicznościach, własne zdrowie psychiczne i nastrój powinien być traktowany przez rodziców priorytetowo. To właśnie nastrój dorosłych nadaje emocjonalny ton całej rodzinie.
Sposoby dla rodziców na codzienne dbanie o swoje zdrowie psychiczne
Stwórz tygodniowy plan samoopieki psychologicznej
Jeśli jesteś rodzicem w czasach pandemii, musisz pamiętać o dbaniu o swój stan psychiczny. Stwórz “Listę samoopieki”, na którą będziesz wpisywać w jaki sposób dbała(a)ś o siebie w tym czasie – kawa w ciszy, ciepła kąpiel, 15 minut na czytanie lub ruch – możliwości jest wiele. Regularnie uzupełniaj listę wykonanych czynności – codziennie lub co tydzień. Sprawdź siebie pod tym kątem – czy dzisiaj lub w tym tygodniu byłam dla siebie dobry(a)? Ile razy w tym tygodniu zrobiłe(a)m coś, co pozytywnie wpłynęło na moje samopoczucie? W jaki sposób zadbała(e)m o swój nastrój?
Po pewnym czasie lista nie będzie już potrzebna, a samoopieka stanie się nawykiem.
Ruch ma ogromny wpływ na nastrój
Choć jest to raczej oczywiste, powtórzmy raz jeszcze – aktywność fizyczna jest niezbędna dla utrzymania zdrowia psychicznego i jest doskonałym “buforem” w radzeniu sobie ze stresem, lękiem, czy brakiem motywacji i bezradnością.
Częstą pułapką w kwestii ćwiczeń fizycznych jest sposób, w jaki myślimy o tych aktywnościach. A przecież można na to spojrzeć z różnych stron. Ćwiczenie wcale nie musi oznaczać biegu na 5 kilometrów, przepłynięcia 50 długości basenu czy godziny intensywnego aerobiku.
Nawet pięć lub dziesięć minut ruchu jest lepsze niż jego brak, a wyrozumiałe podejście do siebie tylko zwiększy prawdopodobieństwo wprowadzania zdrowych nawyków w Twoje życie. Wyznaczając małe, ale łatwo osiągalne cele chętniej podejmujemy próby aby je osiągać.
Powtórzmy to: jeśli nie jesteś urodzonym sportowcem, postaw sobie za cel pięć lub 10 minut ruchu – unikaj jego braku. Złota zasada mówi, że każde ćwiczenie jest lepsze niż brak ćwiczeń. Szczególnie dla Twojego zdrowia psychicznego.
Rozpoznawanie, nazywanie i bezpieczne rozładowanie trudnych uczuć
Oprócz ćwiczeń fizycznych, kluczowa jest umiejętność nazywania i adekwatnego wyrażania trudnych i często nieprzyjemnych emocji. Tak samo dzieje się w psychoterapii – rozpoznawanie, opisywanie i wyrażanie uczuć znacznie zmniejsza stres, obniża napięcie, wpływa na poczucie izolacji i samotności.
Nie musisz być psychologiem aby dostrzegać i nazywać swoje uczucia. Już sama możliwość wyrażenia i opisania swojego samopoczucia, doświadczanych emocji wspiera poczucie bezpieczeństwa i zaradności. Szczególnie jeśli możesz opowiedzieć o nich drugiemu człowiekowi.
Ostrożnie z dziećmi!
Istnieje ważna zasada dotycząca wyrażania uczuć związanych z dziećmi. Jako rodzice powinniśmy unikać intensywnego okazywania złości lub smutku, jakie mamy w stosunku do dzieci. Co to znaczy?
Dzieci nie potrafią radzić sobie z trudnymi uczuciami dorosłych. Oznacza to, że jeśli czujesz wobec swoich dzieci silne trudne uczucia, możesz oczywiście powiedzieć “teraz jestem zły(a) / smutny(a)” etc. Jednak nadmierne okazywanie głębi tych uczuć, może na dzieciach wzbudzić strach lub wywrzeć presję, aby się Tobą zaopiekować. A przecież rzeczywistość jest odwrotna – to my, rodzice, mamy pomagać z emocjami naszym dzieciom.
Jako rodzice powinniśmy szczególnie teraz regularnie korzystać z możliwości rozmawiania, przynajmniej o części doświadczanych uczuć z inną dorosłą osobą. Nie tylko kontakt z psychologiem ma znaczenie – poświęć chwilę na rozmowę z przyjacielem, partnerem, podziel się przytłaczającymi emocjami, a to może znacząco poprawić Twój nastrój. Jedną z możliwości jest po prostu telefon do bliskiej osoby z pytaniem: „Czy zgodzisz się, abym Ci powiedział(a) co właśnie czuję? Potrzebuję chwilę pogadać i opisać jak to jest, bo mam wrażenie że za chwilę wybuchnę!”
W takiej rozmowie chodzi o to, aby druga strona wysłuchała i dostrzegła Twoje uczucia,
a nie dawała Ci nieproszone porady. Zazwyczaj bliscy rozumieją, że są po prostu proszeni
o wsparcie na miarę ich możliwości. Pamiętajmy jednak, że wszyscy ludzie mają swoje ograniczenia i w niektórych sytuacjach konieczne może być zgłoszenie się do psychoterapeuty, a nie do przyjaciela.
Krótki spacer po osiedlu
Osoby zmagające się z problemami z przeżywaniem złości często deklarują, że jedną z najbardziej pomocnych rzeczy, jakie mogą dla siebie zrobić gdy są sfrustrowane lub złe, jest szybkie wycofanie się z otoczenia, w którym ta złość powstała i krótki spacer po okolicy. Kiedy czujesz się sfrustrowan(a)y byciem ze swoimi dziećmi w domu, pamiętaj – zwykły pięciominutowy spacer po osiedlu może wystarczyć, aby zresetować i wyrównać Twój nastrój. Kumulacja złości i frustracji zwykle prowadzi do negatywnych skutków.
Rozmowa z terapeutą, duchownym lub trenerem
Oprócz sposobów i mechanizmów radzenia sobie, które możesz ćwiczyć samodzielnie lub z przyjacielem, ogromną wartość ma kontakt ze specjalistą, który przyjrzy się Twojemu samopoczuciu. Rozmowa z psychologiem, psychoterapeutą to wybór odpowiedni dla każdego. Czasami pomóc może też kontakt z duchownym czy trenerem sportowym – szczera rozmowa pomaga zmniejszyć stres. Kluczowym punktem tej dynamiki jest to, że wspiera ona wrażliwość emocjonalną i umożliwia dzielenia się negatywnymi doświadczeniami. Połączenie empatyczne z kimś, kto chce Ci pomóc poprawić nastrój, może znacznie zmniejszyć ogólne poczucie izolacji społecznej, a nawet beznadziejności.
Psycholog radzi jak budować dobry nastrój gdy spędzasz czas w domu z dziećmi
Oto kilka sposobów na równoważenie nastroju i dbanie o klimat panujący w domu:
- Powiedz miłe słowo i przytul dziecko zaraz po przebudzeniu
- Czytajcie wspólnie przez 10 minut dziennie – powieść, bajki, ciekawostki. Bez względu na wiek.
- Pozwól dziecku spać 20 minut dłużej, obejrzeć ulubiony program.
- Prowadźcie razem dziennik wdzięczności – każdego wieczoru napiszcie coś, za co jesteście wdzięczni tego dnia.
- Zrób dla swojego dziecka coś miłego – naładuj ipada, zrób kawę czy śniadanie.
- Zapytaj swoje dziecko, jak się miewa i przy tych wszystkich zmianach w życiu.
- Pozwól dziecku wybrać aktywność na wspólny czas z rodzicami, raz w tygodniu.
- Usiądź na podłodze i przez 20 minut bawcie się w wybraną przez dziecko zabawę.
- Starajcie się codziennie wyjść na spacer, skuter, rower, etc.
- Zagrajcie w coś wspólnie, gdy Twoje dziecko skończy pracę domową.
- Obejrzyj razem krótki film przygodowy
- Pozwól swojemu dziecku pomóc Ci zrobić obiad.
- Napiszcie razem kartki do starszych krewnych.
- Staraj się zauważać pozytywne aktywności Twojego dziecka, przynajmniej raz dziennie.
- Pomóż swojemu dziecku połączyć się z jednym z jego przyjaciół lub zachęcaj je do tych kontaktów
- Każdego dnia staraj się znaleźć coś za co możesz podziękować swojemu dziecku.
Rób co możesz – to wystarczy!
Jako rodzice bez wątpienia trwamy w ekstremalnym stresie wynikającym z przebiegu pandemii. Sytuacja i wpływ obecności COVID-19 jest czymś nietypowym, ponieważ ma negatywny wpływ właściwie na każdego członka społeczeństwa. COVID-19 spowodował stres i bezprecedensowe wyzwania dla każdej grupy społeczno-ekonomicznej, szczególnie dla tych, których dochody spadły lub nie mają ich wcale.
Jednak oprócz oczywistego, negatywnego wpływu pandemii na życie i funkcjonowanie rodzin, składnia nas ona jeszcze do poruszenia ważnych kwestii – praktyki samopomocy i dbania o zdrowie psychiczne.
Empatio
Al. Architektów 10/3
ul. Szybowcowa 50/28
Wrocław
Rejestracja telefoniczna: 535 989 536
Jeśli jesteś rodzicem, to ważne abyś rozwijał w sobie troskliwe podejście do siebie same(j)go oraz uczył(a) się praktykować samoopiekę. Jeśli nie masz trzydziestu minut na ćwiczenia – spróbuj robić to nawet przez 10, jeśli nie masz godziny na rozmowę z przyjacielem – znajdź choć pięć minut. Kluczem do radzenia sobie, a w konsekwencji do tego, co przyniesie korzyści także naszym dzieciom – jest znalezienie sposobów na zauważanie i wyrażanie trudnych uczuć. Chodzi o to, by unikać znalezienia się w sytuacji, w której kierujesz swoją frustrację na dzieci, które przecież teraz też walczą, ale nie mają takich umiejętności radzenia sobie jak my, rodzice. Pamiętaj, dzieci nie mają jeszcze życiowego doświadczenia ani mądrości, by zarządzać tak dobrze stresem, jak dorośli.